El senderismo es una forma de excursionismo a pie, es decir es una caminata por senderos y caminos. Su grado de dificultad no es tan alto, por lo tanto puede ser desarrollado de forma deportiva o turística.
- Preparación técnica: El senderismo no requiere técnica en especial, lo mas importante es tener un calentamiento previo y reaprender a caminar.
- Preparación física: Al tratarse de una practica con una exigencia baja, se requiere estar en buena forma, con el fin de disfrutar la máximo la actividad.
- Entrenamiento: La preparación física para las caminatas, se puede enfocar en fortalecer piernas y la capacidad cardiovascular un programa escalonado de caminata o trote y pesas para fortalecer las piernas, resultaría bueno para esta actividad.
- Caminata o trote se debe establecer una rutina de practica tres veces por semana como mínimo, iniciando con calentamiento y estiramiento, es recomendable empezar con prácticas suaves e ir incrementando el tiempo y el esfuerzo un poco en cada práctica.
- Los días antes de realizar la actividad, te sugerimos hacer caminatas progresivas si eres una persona que no esta acostumbrada a realizar ejercicios. Inicia por 20 minutos, luego 45 y después podrás hacer caminatas de 1 hora.
- Pesas para piernas, con ejercicios con mancuernas realizar sentadillas, iniciando con estiramiento y calentamiento, es recomendable empezar con prácticas suaves e ir incrementando el tiempo y el esfuerzo un poco en cada práctica, al finalizar el estiramiento es lo adecuado, establecer una rutina de practica tres veces por semana como mínimo.
Al ejecutar la actividad:
Antes de comenzar, te recomendamos hacer una rutina de calentamiento:
- Un trote corto y suave.
- Rotación y elevación de hombros, tobillos, rodillas y caderas.
- Estiramientos suaves
- Ejercicios sencillos como caminar con los talones o con las puntas de tus pies
Técnica de caminar
Descender y ascender en una montaña no es igual, además es de resaltar que la segunda es más fatigante que la segunda, deberemos optimizar nuestra técnica en todos los terrenos.
El ascenso
Lo recomendado para ascender una ladera es que los pasos serán más cortos para no sobrecargar los músculos de las piernas, en las laderas pronunciadas se ascienden en zigzag para cansarnos menos. Nos ajustaremos la mochila para que vaya lo más pegada y echada hacia delante que podamos, por norma general, se deberían ascender unos 400 metros de desnivel por cada hora. La llegada es importante es cuidarse cuando caminamos como en el momento en que dejamos de hacerlo, el estiramiento es lo adecuado, es recomendable abrigarnos a pesar de que no sintamos frío y si YA hemos finalizado la jornada cambiarnos de ropa.
El descenso
Frecuentemente es valorado como la parte fácil de ir a caminar al monte es muy importante tener en cuenta que los tobillos y pies tiene un esfuerzo adicional y se recienten más, por demás, como tenemos menos fuerzas que en la subida y caminamos más rápido, las posibilidades de producirnos una lesión aumentan considerablemente, para lo cual debemos estar atentos a regular la rapidez con que caminamos. En el descenso tenderemos a flexionaremos las piernas y las rodillas para que sufran menos e Iremos algo inclinados hacia delante para no resbalar.
Al terminar, te recomendamos una rutina de estiramiento.
A Continuación, un video que muestra los diferentes ejercicios de calentamiento y estiramiento: